一、准备活动。头部运动、伸展运动、压腿运动等。时间8-10分钟。地点：合力冲击广场。值班员或指定人员领操。

二、分组练习。

1.俯卧撑练习。逐步完成标准。时间：8-10分钟。地点：合力冲击广场。

2.单杠组。一二练习。时间：8-10分钟。地点：单杠区。

3.双杠区。一二练习。时间：8-10分钟。地点：双杠区。

4.浪木区。自由体检。时间：8-10分钟。地点：浪木区。

每一组指定负责人，负责队伍的组织。各组的交换以值班员的哨声为准。各组交换的顺序为：俯卧撑--单杠--双杠--浪木--俯卧撑。

三、讲评。

值班员统一下达结束口令后，各组负责人简单讲评。主要是清点人数，讲评训练过程中的纪律、效率等。

四、自由活动。

各组任务完成后队伍可以带回，愿意继续体验的同志可以继续训练。时间：8-10分钟。